Công cụ tính lượng calo cần đốt cháy mỗi ngày để giảm cân
Bạn có bao giờ cảm thấy mình như đang “nở ngang” mỗi ngày khi ngồi lì 8 tiếng trước màn hình máy tính? Tôi thì có. Và tôi biết—nếu bạn đang sống và làm việc ở TP.HCM, nhất là dân văn phòng như chúng ta—béo bụng gần như là “đặc sản” không ai muốn nhận.
Bạn thấy đấy, lối sống thành phố dễ cuốn ta vào vòng xoáy ăn vội – ngồi nhiều – ít vận động. Trưa thì cơm hộp, tối về là đồ ăn nhanh, cuối tuần thì… thôi khỏi nói. Vấn đề không chỉ là ăn bao nhiêu, mà là ăn cái gì, lúc nào, và đốt cháy được bao nhiêu calo mỗi ngày. Tôi từng nghĩ mình chỉ cần ăn ít lại là đủ, nhưng rồi vẫn tăng cân dù bữa ăn nhìn như “ăn kiêng”.
Bạn có thể đang cần một cách giảm cân khoa học hơn, không phải kiểu nhịn ăn cực đoan hay ép xác với gym mỗi ngày. Điều thực sự hiệu quả – ít nhất là với tôi – bắt đầu từ việc hiểu rõ lượng calo bạn nạp vào và đốt ra mỗi ngày. Tức là phải biết cách tính calo giảm cân, một cách rõ ràng và phù hợp với cơ thể mình – không phải lấy đại con số đâu đó trên mạng rồi ép bản thân theo.
Và đó chính là thứ chúng ta sẽ cùng khám phá ngay sau đây…
Calo là gì? Một cách hiểu đơn giản, gần gũi – như… dĩa cơm tấm sáng thứ Hai
Bạn biết không, tôi từng nghĩ “calo” là cái gì đó xa lạ, chỉ dân thể hình mới cần quan tâm. Nhưng rồi, sau vài lần nhìn chằm chằm vào cái bụng bắt đầu “xổ ra” mỗi sáng sau bữa cơm tấm sườn bì chả (món tủ của tôi), tôi bắt đầu đào sâu. Và hóa ra, calo là cách đơn giản nhất để đo năng lượng mà cơ thể bạn nạp vào – từ chính những món ăn quen thuộc hàng ngày.
Một dĩa phở bò buổi sáng có thể chứa tầm 400–500 calo, trong khi một tô bún bò Huế “đúng chuẩn” thì đâu đó tầm 600–700 calo (chưa tính chén trà đá và miếng chả huế). Cơ thể bạn sẽ lấy năng lượng này để duy trì mọi hoạt động – từ việc hít thở, tiêu hóa, suy nghĩ, cho tới chạy deadline cả ngày. Nếu bạn nạp nhiều hơn mức cơ thể cần (ví dụ: 2.000 calo/ngày nhưng chỉ đốt được 1.600), thì phần thừa… đâu có tự bay hơi – nó chuyển thành mỡ. Đơn giản vậy thôi.
Điều thú vị là, mỗi loại chất dinh dưỡng – tinh bột, protein, chất béo – đều cung cấp calo khác nhau. Ví dụ: 1g protein hay tinh bột cung cấp khoảng 4 calo, còn 1g chất béo thì tận 9 calo. Vậy nên bạn thấy đó, một muỗng mỡ hành tưởng chừng vô hại lại “ngốn” kha khá năng lượng rồi đấy.
Tôi nghĩ, nếu bạn đang muốn giảm cân hiệu quả, hoặc chỉ đơn giản là hiểu hơn về những gì mình ăn mỗi ngày, thì bắt đầu bằng việc hiểu calo là gì là bước đầu tiên cực kỳ đáng giá. (À, tôi sẽ không nói nhiều về active game codes ở đây – nhưng nếu bạn chơi game để đốt calo thì… ít ra cũng có lý nhỉ? 😄)
Vì sao bạn thực sự cần tính calo nếu muốn giảm cân bền vững?
Bạn có thể đã từng thử nhịn ăn sáng, cắt tinh bột, hay thậm chí là uống detox cả tuần… nhưng cân vẫn không xuống (hoặc xuống rồi lại lên nhanh hơn tiền điện cuối tháng). Tôi đã thử hết những thứ đó – và điều tôi rút ra là: nếu bạn không hiểu rõ lượng calo mình nạp vào và đốt ra mỗi ngày, thì giảm cân chỉ là đánh cược với cơ thể.
Bạn tưởng tượng như này: cơ thể bạn là một cái tài khoản năng lượng. Mỗi lần ăn – là bạn nạp vào. Mỗi lần đi bộ, suy nghĩ, thở, làm việc – là rút ra. Giảm cân xảy ra khi bạn rút nhiều hơn nạp – tức là tạo ra “thâm hụt calo”. Không phải ăn kiêng cực đoan, mà là ăn vừa đủ, đúng với nhu cầu cơ thể bạn. Và để làm được điều đó? Phải tính calo giảm cân – chứ không thể đoán mò bằng cảm giác.
Đặc biệt với dân văn phòng ở TP.HCM như bạn và tôi – thời gian thì eo hẹp, đồ ăn thì dễ gọi, việc vận động thì… ờ, hơi khó nói. Vậy nên, dùng một công cụ calo để theo dõi lượng ăn uống mỗi ngày là giải pháp cực kỳ thực tế. Nó không làm bạn ăn ít đi, mà giúp bạn ăn thông minh hơn.
(Nếu bạn đang chơi mấy trò đốt calo kiểu Just Dance hay mấy app active game codes thì… tốt quá rồi, nhưng tin tôi đi – vẫn nên biết mình đang “xài” bao nhiêu calo/ngày nhé.)
Bạn không cần ép xác để giảm cân. Bạn cần hiểu rõ về năng lượng. Và bước đầu tiên? Là bắt đầu tính calo một cách khoa học và linh hoạt – theo đúng cách mà lối sống của bạn cho phép.
Cách tính lượng calo cần đốt mỗi ngày – đơn giản nhưng thay đổi cả hành trình giảm cân của bạn
Tôi từng nghĩ mình chỉ cần ăn ít lại là sẽ gầy đi. Nhưng hóa ra, thứ tôi thiếu là một con số rõ ràng để làm mốc. Và đó chính là lúc tôi học cách tính BMR (tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) và TDEE (tổng năng lượng tiêu hao mỗi ngày) – dựa vào hai công thức kinh điển: Harris-Benedict và Mifflin-St Jeor.
Bạn không cần phải là dân chuyên dinh dưỡng để dùng được những công thức này. Giả sử bạn là nam, 30 tuổi, nặng 70kg, cao 170cm, làm văn phòng ở TP.HCM – thì đây là cách tôi đã áp dụng:
- BMR theo Mifflin-St Jeor:
BMR = 10 × cân nặng (kg) + 6.25 × chiều cao (cm) – 5 × tuổi (năm) + 5
→ 10 × 70 + 6.25 × 170 – 5 × 30 + 5 = 1,621.5 calo/ngày - TDEE = BMR × hệ số vận động, ví dụ:
Ngồi văn phòng, ít vận động: ×1.2 → 1,621.5 × 1.2 = ~1,946 calo/ngày
👉 Đây là mức calo bạn cần để giữ cân. Nếu muốn giảm cân khoa học, bạn cần tạo thâm hụt khoảng 15–20%, tức là ăn vào khoảng 1,550–1,650 calo/ngày.
Cá nhân tôi dùng app để theo dõi (có mấy cái free nhưng khá ổn). À, và nếu bạn đang chơi mấy trò có tích điểm, vận động như kiểu dùng active game codes để unlock bài tập hay phần thưởng, thì cũng đốt được kha khá calo đấy – miễn là bạn ghi nhận nó vào bảng TDEE mỗi ngày.
Điều tôi rút ra là: khi bạn có số liệu, bạn không còn đoán mò nữa. Và việc giảm cân trở thành một quá trình rõ ràng, không còn mơ hồ kiểu “hôm nay ăn ít chắc sẽ ốm”. Tin tôi đi, chính xác là tự do.
Tool tính calo trực tuyến miễn phí – bạn không cần đoán mò nữa
Thật lòng mà nói, trước khi biết mấy cái app tính calo, tôi cứ loay hoay: hôm thì ăn ít quá, hôm thì ăn “tạm ổn” mà cân vẫn cứ tăng đều. Mãi đến khi thử dùng tool online, mọi thứ mới rõ ràng hơn. Bạn chỉ cần nhập thông tin như tuổi, cân nặng, chiều cao, mức vận động… và trong vòng chưa tới 1 phút, bạn sẽ biết cơ thể mình cần bao nhiêu calo/ngày – để giữ cân, giảm cân hoặc tăng cơ, tùy mục tiêu.
Dưới đây là một vài công cụ tính calo online miễn phí mà tôi đã từng thử và thấy ổn:
- MyFitnessPal: phổ biến toàn cầu, dữ liệu món ăn siêu nhiều. Có cả phở, cơm tấm, bánh mì – không đùa đâu. App có bản miễn phí xài tốt.
- LoseIt!: giao diện dễ dùng, phù hợp nếu bạn mới bắt đầu hành trình giảm cân.
- Zalo Health: bản nội địa, hỗ trợ tiếng Việt, dễ nhập dữ liệu. Phù hợp với bố mẹ bạn nếu không quen tiếng Anh.
- Tool tính calo trên các web Việt như hellobacsi, genvita.vn, v.v… – dùng nhanh, không cần tài khoản, nhưng nhớ kiểm tra lại độ chính xác một chút.
Tôi thì thường kết hợp MyFitnessPal với Zalo Health (để tiện theo dõi khi offline). Còn nếu bạn đang mê mấy trò vận động có phần thưởng như dạng active game codes thì mấy app này cũng cho bạn nhập lượng calo đốt từ game – tiện cực kỳ.
Cái hay nhất ở đây là: bạn không cần đoán nữa. Và một khi bạn nắm được mình đang ăn – và đốt – bao nhiêu calo mỗi ngày, việc giảm cân sẽ bớt “cảm tính” và bắt đầu có định hướng rõ ràng. Tin tôi đi, bạn sẽ thấy tự tin hơn hẳn.
Công cụ liên quan của DonHit: Công cụ xổ số online giải trí
